周一周三周五周六训练部位：胸肌中部、肱三头肌训练部位：背阔肌、肱二头肌训练部位：三角肌、腹肌训练部位：腿部杠铃平卧推2×20RM重锤坐姿下拉2×20杠铃坐姿推举2×20深蹲2×20哑铃飞鸟2×20坐姿划船2×20哑铃前平举2×20腿举2×20拉力器夹胸2×20站姿哑铃俯身划船2×20哑铃侧平举2×20坐姿腿屈伸2×20蝴蝶夹胸2×20站姿杠铃弯举2×20哑铃俯身侧平举2×20俯卧腿弯举2×20重锤下压2×20坐姿哑铃弯举2×20仰卧起坐1×25提踵2×20哑铃俯身臂屈伸2×20山羊挺身1×25备注：1.以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
2.第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。