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在健身房运动饮食计划DOC

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资料大小:16KB(压缩后)
文档格式:DOC
资料语言:中文版/英文版/日文版
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更新时间:2020/8/29(发布于湖南)

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文本描述
在健身房运动饮食计划 1、训练前2-3个小时,相当于下班前1-2个小时
  上班族一般五、六点钟下班,加上去健身路上所需要的时间,大概6-8点之间可以开始训练。而这时距离午餐已经很长时间了,中午摄入的能量也消耗殆尽,难以满足大强度训练的需求。因此,我们应该在午餐后3-4小时,即训练前2-3小时,安排一次加餐,可保证持续的氨基酸供应,以及训练时的充沛体能。
  这个时间段的加餐也很有讲究,面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。这些食物富含淀粉等碳水化合物,可作为运动时的能量来源。此外,还应适量补充蛋白质,分量较少的加餐约需2-3小时消化,这样可以让你在2-3小时后的训练过程中不感觉饥饿,体力充沛,也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。
  2、训练前和训练过程中,到达健身房进行训练期间
  健美爱好者进行力量训练前和运动间歇,应该补充适量的简单碳水化合物,如运动饮料,可促进身体吸收和利用血糖,延缓疲劳的产生,让增肌训练过程中有持续不断的能量供应,保护肌肉不会因为能量不足而分解,增肌效果更好。
  这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充,如香蕉、葡萄干、运动饮料等,体积小、更容易吸收,能够满足增肌训练过程中的能量消耗。让训练的疲劳点推后。补充量大于1克/公斤体重,以70公斤的健美爱好者来说,大约需要70克,相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。
  在力量训练前,补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度,可以安排支链氨基酸和乳清蛋白质的充。
  3、训练结束后,到达更衣室,尚未离开健身房
  训练2小时之内,是修复肌肉,促进恢复的黄金时间段,这段时间安排快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键。
  运动后2小时内,至少补充25克氨基酸/蛋白质和1。2克/公斤富含糖的食物。以70公斤健美爱好者为例,大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物,大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。
  4、睡前加餐
  如果训练后,睡前饿了怎么办?营养专家不推荐吃几片面包或者吃些面条等食物,因为晚间体力活动较少,选择主食类的食物进行加餐,大量碳水化合物无法消耗,会转变成脂肪堆积起来。健美爱好者晚间加餐应该以蛋白质类加餐为主,因为晚间肌肉也需要修复,而且晚间生长激素分泌旺盛,也是肌肉修复、生长的很好阶段,所以睡前安排乳清蛋白、谷氨酰胺等运动营养食品加餐是不错的选择。
健身运动前后的饮食要注意些什么 希望通过健身达到增肌增重的效果,力量训练仅仅完成了其中的第一步,而饮食的结构和方法则是最关键的最直接的有效手段。那么,健身运动前后的饮食要注意些什么,才能让我们获得更大的肌肉块