一序号项目名称作用热身组（轻）第一组第二组第三组第四组组间间隔备注第一组训练计划1有氧训练减脂、热身（跑步、骑车、快走）30-40分钟，进入正常训练后5分钟即可必修2上斜卧推胸大肌上沿15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修3平床卧推胸大肌中束15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修4下斜卧推胸大肌下沿15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修5斜板飞鸟胸大肌外沿15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒
5-7选练一种6飞鸟夹胸胸沟15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒7倒立俯卧撑胸大肌厚度8-12个8-12个8-12个8-12个30秒8比肩略宽杠铃弯举肱二头肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修9哑铃交替举肱二头肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修10托臂弯举肱二头肌8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修11集中弯举肱二头肌8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修12拉伸训练放松（拉伸、放松、深呼吸）放松10-20分钟必修
二序号项目名称作用热身组（轻）第一组第二组第三组第四组组间间隔备注第二组训练计划1有氧训练减脂、热身（跑步、骑车、快走）30-40分钟，进入正常训练后5分钟即可必修2俯立划船背阔肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修3宽握引体向上背阔肌8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修4颈前拉举背阔肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒4-7任选一种
5T字划船背阔肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒6马凳单臂划船背阔肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒7U型划船背阔肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒8单臂正握拉索下压