中级强度复合动作健身房力量健身计划
提示:此计划锻炼强度中级 ,健身计划用到杠铃、哑铃等多个器械的结合训练 ,锻炼以复合动作为主 ,适合家庭锻炼。每次锻炼都能锻炼到全身重要部位 ,因此适合一周做三练。
如果你想找一个比较通用的健身计划 ,并且要求有一定强度 ,那么这个计划就非常适合你。
一个动作做 3 组,每一组 10RM。组间休息 1 分钟左右。
动作一 :杠铃硬拉
练习: A 小腿垂直大腿 ,下背部略拱起 ,手臂伸直并抓住杠铃。 B 不要使用你的下背部的力量 ,直立起身。
交叉腿引体向上
练习: A:手握单杠悬吊 ,手臂与肩同宽 ,小腿交叉。 B:上拉,让单杠平到肩部。
杠铃前蹲
练习: A:握住杠铃 ,并抗在后背肩上 ,保持身体直立。 B:向前跨出一步 ,降低你的身体,直到前腿膝盖弯曲 90度,然后回到起始位置。
单臂哑铃推举
练习: A:单臂握住哑铃 ,置于肩部前方。 B:上举哑铃 ,手肘要微微弯曲。每边手都要锻炼 3组,每一组 10RM。、
拉力器前拉
练习: A:双手伸直握住调节好的拉力器。 B:绳索拉向你的脸部前方 .
杠铃前滑
练习: A:双膝跪地 ,交叉脚跟 ,并双手支撑杠铃。 B:杠铃前滑 ,下降身体 ,然后复原到原来动作。这个动作强度比较大每组做 5 个。
杠铃深蹲
练习: A:双腿占地略宽与肩 ,双手抓牢杠铃并置于肩后背。 B:保持直腰 ,降低身
体,膝盖垂直。然后恢复初始动作。
俯卧哑铃划船
练习: A:抓住一对哑铃 ,趟在调节好的哑铃凳子上。 B:双臂上拉哑铃 ,并让手肘垂直。
杠铃直腿硬拉
练习:这个动作和第一个动作差不多 ,区别是直腿拉。主要锻炼背部。
杠铃卧推
练习: A:趟在长凳上 ,双手举起杠铃 ,双手同肩宽。 B:下降杠铃到胸前。
杠铃弯举
练习: A:直立身体 ,双手握住杠铃。这个动作可以选择曲杆杠铃锻炼。 B:弯举杠铃平肩部 ,还原动作时候手肘微微弯曲 ,以防拉伤。
瑜伽球曲腿
练习:A:双腿放在瑜伽球上 ,用俯卧撑动作支撑地面。 B:收缩腹部和弯曲膝盖 ,并将球拉向胸部。暂停一会后 ,并返回到起始位置。
提示:以下健身房力量主要训练动作适合中级健身爱好者参考学习。这也是是每一个健美发烧友都应该去应用的。其中一些动作你可能知道但并没有在意 ,另一些你也许连听都没听说过。无论如何 ,是时候将这些动作加入你的训练计划中了。
训练动作
1:颈前深蹲 (下身,核心区“颈前深蹲真的对股四头肌的发展很有帮助 ,尤其在我准备铁人赛的那段时间里。”菲尔·希斯说, “很多人并不做颈前深蹲 ,因为颈前