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胖人健身房健身计划DOC

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资料大小:3KB(压缩后)
文档格式:DOC
资料语言:中文版/英文版/日文版
解压密码:m448
更新时间:2020/9/21(发布于广东)

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文本描述
胖人健身房健身计划
周一:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:胸,肱三头肌
A:平板卧推胸大肌 15次/组*4(配重60公斤)
B:上斜卧推胸大肌 15次/组*4(配重40公斤)
C:上斜哑铃推举胸大肌 15次/组*4(配重30公斤)
D:仰卧臂曲伸肱三头肌 15次/组*4(配重10公斤)
E:绳索下拉肱三头肌 15次/组*4(配重35公斤)
F:腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3
周二:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:背,肱二头肌
A: 硬拉背15次/组*4(配重40公斤)
B: 助力引体向上背15次/组*4(配重20公斤)
C: 坐姿拉背背15次/组*4(配重20公斤)
D: 单臂俯身划船肱二头肌15次/组*4(配重15公斤)
E: 肱二头肌弯举肱二头肌15次/组*4(配重25公斤)
F: 托臂弯举肱二头肌15次/组*4(配重10公斤)
G: 腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三:
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:肩,腿
A:坐姿哑铃推举三角肌15次/组*4(配重30公斤)
B:站姿划船三角肌15次/组*4(配重30公斤)
C:站姿侧平举三角肌15次/组*4(配重10公斤)
D:俯身划船三角肌15次/组*4(配重30公斤)
E:史密斯杠蹲举大腿15次/组*4(配重40公斤)
F:坐姿腿曲伸大腿15次/组*4(配重50公斤)
G:腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步: 60分钟